Противовоспалительное питание — самое здоровое питание.

Хроническое воспаление создает постоянную усталость, многочисленные дисфункции организма и в конечном итоге его ранние сбои и старение. К счастью, этому можно противостоять. Нужно лишь пересмотреть содержимое нашей тарелки и убедиться что в ней наконец присутствуют продукты, обеспечивающие противовоспалительное питание.

Само по себе воспаление даже неплохо. В случае непродолжительного присутствия, оно помогает организму справиться с внешней агрессией, травмой или инфекцией. Но когда воспаление сохраняется в течение долгого времени все меняется., Оно расползается по всему телу, повреждает органы и способствует возникновению заболеваний. Присутвуя день за днем ​​оно становится причиной диабета 2 типа, болезни Крона, псориаза, ревматоидного артрита, спондилоартрита, болезни Альцгеймера и даже многих видов рака. Даже не подозревая о том, многие из нас находятся под игом повторяющихся, даже постоянных, хронических микро-воспалений. «Это состояние связано с нашим современным стилем жизни», — говорит Летиция Пруст-Миллион, диетолог-диетолог, соавтор книги «Моя противовоспалительной Библия диеты» (Ed Leduc.s Pratique), на которую ссылается журнал Femme actuelle. Сидячий образ жизни, стресс, недосып и загрязнение окружающей среды вносят большой вклад в это состояние. Но одной из основных причин хронического воспаления все-таки является диета.

На ком главная ответственность?

«Слишком много сахара, слишком много подкисляющих продуктов, слишком много плохих жиров (и мало хороших), слишком много калорий и плохо усваиваемых продуктов», — говорит Летиция Пруст-Миллион. Вывод очевиден — необходимо пересмотреть привычки в еде. «Давно известно, что средиземноморская диета снижает маркеры воспаления», — говорит д-р Катрин Лакросньер, врач-диетолог, автор книги «Профилактика и лечение воспаления» (Hugo New Life ed.). Противовоспалительная диета — это расширенная средиземноморская диета».

Питательные вещества, необходимые в меню

  • Омега 3. Естественные противовоспалительные средства, это хорошие жирные кислоты, которые могут быть обеспечены только через диету. Поэтому их ежедневное употребление необходимо для сдерживания развития хронических воспалительных заболеваний. Вот почему у инуитов, которые проглатывают большое количество жирной рыбы, псориаз не развивается. Наша текущая диета покрывает только одну треть наших потребностей в омега-3, которые составляют 2 г в день для женщин и 2,5 г в день для мужчин. В начале двадцатого века омега 3 можно было найти в масле, сливках, сыре и мясе, потому что коровы питались главным образом травой, естественным источником омега-3. Сегодня крупный рогатый скот проглатывает в основном кукурузную и соевую муку, фаршированную омега-6 жирными кислотами, которые снимают воспаление.

 Противовоспалительное питание,- самое здоровое питаниеГде найти омега 3: в скумбрии, сардинах, анчоусах, креветках, осьминогах, семенах льна, семенах чиа, некоторых маслах (рапс, камелина, конопля …), орехах и некоторых водорослях (дульсе, комбу и вакамэ). 6-7 орехов могут Вам обеспечить 2 г омега-3.

  • Витамины С и Е. Нейтрализуют свободные радикалы, вызванные окислительным стрессом, являющиеся причиной хронического воспаления. «Во Франции органы здравоохранения рекомендуют взрослому человеку ежедневно принимать 110 мг витамина С. Но некоторые специалисты настаивают на более высоких дозах: от 200 до 400 мг », — говорит Летиция Пруст-Миллион. Рекомендуемое потребление витамина Е для взрослого человека составляет 12 мг в день.

Где их найти: Самые богатые витамином С это ягоды, цитрусовые, экзотические фрукты, перец, капуста, петрушка, кресс-салат и щавель. Лучшим источником витамина Е являются семена тыквы, миндаль с кожурой, кедровые орехи, оливковое масло и кунжутное масло. Например, 100 г сырого красного перца дают 162 мг витамина С, а 20 г миндаля дают 4,4 г витамина Е.

Полифенолы. Эти пресловутые антиоксиданты образуют хороший защитный экран от воспаления и старения клеток. В частности, их потребление в высоких дозах снижает тяжесть ревматоидного артрита, считают исследователи из Университета штата Вашингтон.

Где их найти: в какао, чае, кофе, фруктах и ​​овощах, особенно в винограде, цитрусовых, клубнике, чесноке и темно-зеленых листовых овощах. Многие специи, такие как куркума, также содержат заметные количества полифенола.

Пробиотики. Дисбаланс кишечной флоры играет решающую роль в хроническом воспалении. При плохом обращении миллиарды бактерий, которые населяют наш желудочно-кишечный тракт, увеличивают проницаемость тонкой кишки. Инородные молекулы затем пользуются этим и устремятся в наше тело. В результате иммунная система начинает сбоить, а воспаление усиливается. Чтобы остановить это, мы должны укрепить нашу микробиоту пробиотической пищей.

Где их найти: в йогуртах, кефире, квашеной капусте, японском мисо и солениях. Пивные дрожжи также содержат их.

Рамки промышленным продуктам

Фабричные блюда пронизаны искусственными добавками, которые нарушают нашу внутреннюю химию. Американское исследование под руководством Университета Джорджии полагает, что эмульгаторы (присутствующие в шоколаде, маргарине, булочках, соусах …) изменяют, например, состав кишечной микробиоты, делая ее более восприимчивой к воспалению. Кроме того, промышленные продукты часто содержат мало витаминов. Их процесс трансформации и многократное добавление сахара, который они содержат, также заставляют уровень сахара в крови быстро расти. Поэтому их потребление должно присутствовать только в качестве исключения.

Акцент на ферментированные овощи

Молочнокислые бактерии смягчают воспаление и способствуют здоровью нашей кишечной микробиоты. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, сосредоточьтесь на лакто-ферментированных продуктах, богатых пробиотиками. Вы можете найти морковный сок, свеклу, сельдерей или лакто-ферментированную капусту в экологически чистых магазинах, а также приготовить ее самостоятельно.

Низкотемпературная готовка

Готовка при высокой температуре разлагает витамины и создает токсины, которые поддерживают воспалительные процессы. Чтобы поставить им преграду готовьте при низкой температуре (ниже 100 ° C), следя за тем, чтобы еда не пересушивалась. Забудь о тостах и ​​картошке фри. Приготовление на пару и тушение в кастрюлях являются предпочтительными.

Фрукты и овощи: выбирайте органические био.

Они не содержат пестицидов, — молекул, которые питают воспаление. Кроме того, они содержат больше противовоспалительных полифенолов, чем растения из хозяйства поставляющих в супермаркеты. Что касается потребления антиоксидантов, три порции органических фруктов и овощей соответствуют пяти порциям неорганических фруктов и овощей, согласно британскому исследованию из Университета Ньюкасла. Потребляйте их вместе с кожей, потому что она содержит основную часть питательных веществ, которые предотвращают воспаление.

Злоупотребляйтк ароматическими травами

Это главные игроки в противовоспалительной диете сублимируют вкус и обеспечивают мощные полифенолы, такие как розмариновая кислота и розмарин урсоловая кислота. Шалфей, тимьян, кервель, базилик, пикантные и орегано…Добавляйте их понемногу в каждый прием пищи.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *