К ревизии нашего взгляда на яица многих диетологов подтолкнули свежие исследования полученные американскими специалистами. Исследования, прямо скажем, не самые оптимистичные.
Сколько яиц мы можем потреблять? Должны ли люди, у которые имеется повышенный холестерин, обходиться без него? Как их употреблять, чтобы сохранить максимум пользы? Чем лучше заменить яйца, если у вас на них аллергия?
Обеспокоенные французы одними из первых отреагировали на открытие своих атлантических соседей. Сара Марин, диетолог и соучредитель Powerdiet, подробно остановилась на этом базовом продукте многих потребителей.
Сколько яйца в неделю?
Есть много неправильных представлений о яйцах, таких как «эта еда повышает уровень плохого холестерина» или «употребление в пищу яиц повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний» … На самом деле исследования на эту тему часто противоречивы. Последние такие исследования, опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), гарантируют, что употребление в пищу 1/2 дополнительного яйца в день увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 6% и преждевременной смерти на 8%.
О подобных выводах действительно необходимо говорить. Однако они должны рассматриваться с минимальной ретроспективной: увеличение потребления яиц для достижения таких результатов в конечном итоге очень тревожно, но не совсем реально при нормально потреблении пищи. Кроме того, другие схожие исследования уже приводили к совершенно противоположным результатам.
Сара Марин, — диетолог, которая выступает за здоровое и сбалансированное питание, рекомендует для здорового человека, у которого нет избыточного холестерина, до 6 яиц в неделю.
Вопреки тому, что можно подумать: « яйца не вызывают гиперхолестеринемию, не следует отказываться от этой пищи», — говорит Сара Марин, которая советует людям, которые имеют повышенный холестерин просто ограничить себя 2 или 4 яйцами в неделю, и сбалансировать всю диету.
Человек, страдающий почечной недостаточностью, должен соблюдать осторожность, чтобы не попасть на диету с высоким содержанием белка, так как это может повлиять на почки. Яйца являются отличным источником белка.
Яйца богаты омегой-3
Одним из основных положительных свойств яиц от кур, которых кормят семенами льна является их содержание Омега 3. Эти незаменимые жирные кислоты способствуют хорошему функционированию организма: будь то в сердечно-сосудистая система или мозг.
Но для получения омега-3 очень важно то, как кормят куриц: чем больше в рационе кур льняных семян, богатых омега-3, тем выше этих драгоценных незаменимых жирных кислот в яйцах.
Вспомним что яйцо состоит из:
30% насыщенных жирных кислот
50% мононенасыщенных жирных кислот
20% полиненасыщенных жирных кислот (омега-6)
Помимо того, что яйцо богато омега-3, оно почти не содержит углеводов, но при этом является важным источником белка.
Присутствующие в клетках белки являются «кирпичиками» тела и необходимы, например, для наращивания мышечной массы. Белок, составляющий яйцо, также считается «эталонным белком». И было бы глупо лишать его себя.
Желток, в свою очередь, содержит липиды и жирорастворимые витамины (витамины А и D). Спортсмены часто выбрасывают желток, а в нем, между тем присутствуют хорошие жирные кислоты!
Также яйцо содержит значительное количество калия, фосфора, цинка, селена и йода.
Как выбирать яйца?
Чтобы использовать все преимущества яиц, важно правильно их выбрать. Для этого важно понимать информацию, напечатанную на упаковку и на самом яйце. На каждой яичной скорлупе вы найдете обязательный «код», который позволяет узнать, как выращивают кур.
Код 0: это органическое яйцо от курицы, выращенной на открытом воздухе, которую кормят в соотвествии с био требованиями
Код 1: это куриное яйцо от курицы, выращенной на открытом воздухе
Код 2: Это яйцо от курицы, выращенной в сарае
Код 3: Это яйцо от курицы, выращенной в клетках, в сарае
Кроме того, упоминание «FR», примыкающее к этой цифре, позволяет узнать, что яйца происходят из Франции.
Понятно, что чтобы быть уверенным в том, что вы едите яйца хорошего качества и полные хороших питательных веществ, лучше выбирать органические яйца, то есть яйца с кодом «0».
Возможные альтернативы яйцам
Люди, страдающие аллергией на яйца, или те, кто их просто не любит, могут заменить яйца мясом (не чаще 1-2 раз в неделю красное мясо, чередуя с белым мясом) и рыбой ( рекомендуется варьировать между мелкой и крупной рыбой, а также постной рыбой и жирной рыбой).
Те, кто придерживается веганской диеты, могут обратиться к тофу, темпе и сейтану, не забывая об осторожности в отношении тофу.
Какое яйцо выбирать? — жареное, вареное, или вареное всмятку? … Все ли они одинаковы в своей пользе?
Как выясняется — нет, не все приготовления равны. Если вы хотите сохранить все преимущества яиц и для того чтобы иметь хорошее усвоение белков, белок должен быть хорошо приготовлен, а вот желток — сырым или полуприготовленным. В самом деле, тепло ухудшится и денатурирует белки, содержащиеся в яйце … Поэтому лучше выбирать яичницу или яйцо всмятку. Сваренные вкрутую яйца менее интересны с точки зрения питания, так как сваренный желток теряет в белке.